ورزش در دوران بارداری 

ورزش در دوران بارداری

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، بهتر است فعالیت در بارداری خود را با اعتدال ادامه دهید و برای ورزش در بارداری خود برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش در حامگلی خود بگنجانید. ایروبیک با ضربه کم نسبت به ضربه زیاد توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

اگر قبلاً هیچ‌وقت به طور منظم ورزش نکرده‌اید، پس از مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزش در حاملگی را شروع کنید. اما فعالیت جدید و سنگین مناسب نیست. پیاده‌روی در بارداری توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

بهتر است در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط ​​داشته باشید، مگر اینکه دچار عوارض پزشکی یا بارداری باشید.

ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟

اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، ورزش در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در صورت وجود بیماری مرتبط با بارداری، مانند موارد زیر، ورزش در بارداری می‌تواند مضر باشد:

•  خونریزی یا لکه بینی
•  جفت پایین
•  سقط جنین 
•  سابقه زایمان زودرس
•  ضعف دهانه رحم

قبل از شروع یک برنامه ورزش در حاملگی، با ۱زشک خود صحبت کنید. ایشان می‌تواند بر اساس سوابق پزشکی، دستورالعمل‌های شخصی ورزش در دوران بارداری را به شما ارائه دهد.

ورزش های بی خطر در بارداری چه مواردی هستند؟

انجام بیشتر انواع ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که محتاط باشید و زیاده‌روی نکنید.

از موارد ورزش های بی خطر در بارداری می‌توان به شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌نوردی و ایروبیک با ضربه کم است (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده می‌شود). این موارد فعالیت در بارداری کم خطر بوده به و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.

به طور کلی تنیس و راکت بال فعالیت‌های ایمنی هستند، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط ​​انجام داد، خصوصاً اگر قبل از بارداری آن‌ها را انجام می‌دادید. بهتر است تمرینات یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.

از چه ورزش‌هایی باید خودداری کرد؟

بعضی موارد فعالیت در حاملگی می‌تواند مضر باشد. شامل:

• انواع ورزش در بارداری که نیاز به حبس نفس دارند.
•  تمریناتی با احتمال سقوط (مانند اسکی و سوارکاری).
•  ورزش‌های تماسی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال.
•  هر تمرینی که حتی منجر به ضربه خفیف شکمی شود، مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکت‌های ناموزون یا تغییر جهت سریع هستند.
•  فعالیت‌هایی که به پرش، طناب زدن، جستن یا دویدن زیاد احتیاج دارند.
•  تمریناتی همراه با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن روی دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا.
•  پرش هنگام کشش.
•  حرکات دور کمر هنگام ایستادن.
•  جهش‌های سنگین ورزشی به دنبال دوره‌های طولانی بدون فعالیت.
•  ورزش در هوای گرم و مرطوب.

برنامه ورزش بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟

اضافه وزن تا حدی در دوران بارداری طبیعی است. (برای اینکه بدانید چه مقدار اضاقه وزن در دوران بارداری طبیعی است، این نوشته را بخوانید.) برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه تمرینی بارداری باید به تقویت عضلات و حالت آن کمک کند.

ورزش در بارداری را همیشه با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه ورزش قلبی عروقی در برنامه خود برای ورزش در بارداری داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان می‌رسد دنبال کنید.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای ورزش در دوران بارداری آورده شده است:

•  پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد و همچنین سوتین مناسب.
•  انتخاب کفش‌های متناسب با نوع تمرین. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر آسیب است.
•  ورزش روی سطح صاف و هموار برای جلوگیری از آسیب دیدگی.
•  مصرف کالری کافی جهت تأمین نیازهای بارداری (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه‌های ورزشی.
•  خودداری از خوردن غذا حداقل یک ساعت قبل از ورزش.
•  نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین.
•  برخاستن تدریجی پس از انجام تمرینات کگل، جهت جلوگیری از سرگیجه.
•  هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر هنگام ورزش نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد فعالیت داشته‌اید و باید از شدت آن بکاهید.

چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات جسمی در دوران بارداری بر نیازهای بدن می‌افزاید. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم فعالیت در بارداری خود را تنظیم کنید.

•  کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
•  هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی لیگامان‌های حامی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
•  وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن و از دست دادن تعادل می‌شود.

برای اطلاعات بیشتر درباره ورزش در حاملگی حتما با متخصص زنان مشورت کنید. شما از طریق درمانکده می‌توانید از بهترین متخصصان زنان و زایمان در تهران، نوبت حضوری یا مشاوره آنلاین دریافت کنید:

هشدارهای مهم ورزش در دوران بارداری

در شرایط زیر ورزش در دوران بارداری را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید:

•  احساس درد در قفسه سینه 
•  درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم 
•  سردرد 
•   عدم وجود یا کاهش حرکات جنین 
•  احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر 
•  احساس سرما 
•  خونریزی واژینال 
•  نشت یکباره یا قطره ای مایعات از واژن 
•  ضربان قلب نامنظم یا سریع 
•  تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا
•  تنگی نفس 
•  مشکل در راه رفتن 
•  ضعف عضلانی 

زمان مناسب ورزش پس از زایمان 

می‌توانید از پزشک خود در مورد زمان مناسب جهت شروع فعالیت‌‌های ورزشی پس از زایمان بپرسید.

با اینکه دوست دارید فعالیت‌های خود را هر چه سریع‌تر از سر بگیرید اما بهتر است این کار تدریجاً انجام گیرد. در این زمینه توصیه‌های ورزشی ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را دنبال کنید.

اکثر خانم‌ها می‌توانند یک تا دو هفته پس از زایمان واژینال (یا سه تا چهار هفته پس از زایمان سزارین) با فعالیت سبک شروع کنند. حدود نیمی از تمرینات طبیعی کگل خود را انجام دهید و زیاده‌روی نکنید.

سخن نهایی

ورزش در در بارداری به طور کل خطرناک نست اگر فشار زیادی به شما وارد نشود، یا حین انجام فعالیت در بارداری زیاده‌روی نکنید. رلیست کاملی از ورزش های بی خطر در بارداری داشته باشید و سعی کنید اغلب آن‌ها را انجام دهید. اگر درباره برنامه مناسب ورزش در حاملگی خود مطمئن نیستید، بهتر است با تیم حاضر در درمانکده مشورت کنید و بهترین برنامه برای ورزش در دوران بارداری را با کمک پزشک‌ زنان، زایمان و نازایی داشته باشید.